Méditer en 13 étapes simples, pour les débutants

La méditation peut paraître un calvaire avant même de commencer. La solution est ici ! Voici 13 étapes TRÈS simples à suivre, pour t’initier à cette pratique qui, je te l’assure, te fera un bien fou !

1- Te motiver

(Re)lis les 15 super raisons de méditer et les 5 excuses à bannir de ta bouche à tout jamais. Souviens-toi : au départ la méditation peut paraître étrange, mais l’exercice est beaucoup plus simple que tu ne le penses !

2- Quand méditer ?

Pas de règle à ce sujet, choisis le moment le plus propice pour toi : une pause au boulot, quand tes enfants sont à l’école, au réveil, avant de dormir…

Le matin, la méditation t’aidera à être efficace et serein toute la journée. Le midi, la méditation t’aidera à lâcher les tensions de la matinée, et à te rebooster pour l’après-midi. Le soir, la méditation t’aidera à lâcher tous les tracas de ta journée et à passer une bonne nuit.

3- Où méditer ?

Trouve un endroit calme, où tu es sûre de ne pas être dérangée. Pour créer un espace inspirant, tu peux allumer une bougie ou de l’encens par exemple, mais rien d’obligatoire !

Avec un peu de pratique, tu pourras méditer à peu près n’importe où : en voiture, en cuisinant, au bureau…

4- Prépare-toi

Enlève tes chaussures, et privilégie des vêtements confortables.

5-Trouve ta position

Les plus aguerries optent en général pour la position du lotus. Mais pour nous, débutantes, n’importe quelle posture conviendra. Assise ou allongée, l’important est de te sentir bien. Attention tout de même, fais en sorte d’avoir le dos bien droit, et de ne pas avoir une posture fermée, de ne pas être recroquevillé sur toi-même.

Il est important de ne pas t’endormir durant la méditation, donc si tu te sens fatiguée, évite la position allongée !

Au fil de la méditation, si tu te sens inconfortable, repositionne-toi, ce n’est pas interdit !

6- Détends-toi avant de commencer

Une fois bien installée, prends 2 grandes inspirations, détends-toi, relâche les épaules, les tensions du dos, du cou, de la mâchoire… Sens les sensations dans ton corps.

7- Ferme les yeux

Idéalement la méditation se pratique à yeux mi-clos. Pour les débutants, il est en général beaucoup plus facile de fermer les yeux complètement, afin de ne pas être distraite. Avec un peu de pratique, tu pourras ouvrir très légèrement les yeux.

8- Suis une méditation guidée

Il y a de multiples façons de méditer. Certains le font dans le silence, d’autres avec un fond musical. Il y a une autre possibilité que je recommande aux débutants : suivre une méditation guidée. Il s’agit d’un audio ou vidéo dans laquelle une voix te guide dans la méditation, ça facilite grandement la tâche ! On en trouve des très bien (et gratuites !) sur Youtube.

Tu trouveras ici quelques exemples de vidéos dont je me sers. Il en existe des tas alors n’hésite pas à mener tes propres recherches !

Il n’y a plus qu’à choisir selon ton humeur du jour. Alors qu’est-ce qui te tente aujourd’hui ? La  méditation du sourire ? La méditation acceptation du corps ? L’auto-compassion ? La méditation sur la gratitude ? Suis ton intuition !

9- Focalise

Radio, télé, enfants, Internet, patron, collègues, factures, Facebook, liste de courses, conjoint, amis… notre esprit et notre attention sont sans cesse sollicités. Nous pensons à 1000 trucs en même temps. Si tu ne t’en rends pas compte, ta 1ère méditation te le prouvera immédiatement ! Tu réaliseras à quel point il est difficile de ne penser qu’à une seule chose. Mais c’est le but de la méditation alors comment faire ? FO-CA-LI-SE !

Mais sur quoi ??? Pas de panique….

  • 1ère option (celle qui est la plus préconisée) : la focalisation sur ta respiration. Il est difficile de vider son esprit, des pensées vont vouloir apparaître. Laisse-les venir, observe-les sans les juger, puis re focalise-toi sur ta respiration. Ta respiration est ton point de repère durant toute la méditation. Plus tu pratiqueras cet exercice plus ce sera facile.
  • 2ème option : s’il est trop difficile de se concentrer sur ta respiration, essaie de focaliser sur ton corps. Fais le point sur tes sensations, de la tête au pied. Promène ton esprit, depuis tes oreilles, jusqu’à tes orteils.
  • 3ème option : tu peux également ouvrir les yeux et focaliser sur une flamme de bougie par exemple, ou encore une rose, ou un paysage (si tu es en montagne, à la mer, en campagne….).

10-Respire

Adopte une respiration lente et profonde. Sens la sérénité, le calme, envahir ton corps et ton esprit. Longue inspiration, remplis tes poumons … longue expiration, vide tes poumons au maximum…

A chaque inspiration, imagine une lumière blanche grandir en toi. A chaque expiration, imagine les tensions, le stress, former un nuage noir face à toi, puis s’envoler. Inspire l’énergie, la lumière, l’harmonie, et tout ce dont tu as besoin. Expire tes tensions et problèmes.

11- Persévère !

La méditation va peut-être te sembler compliquée au départ. Je te rassure c’est tout à fait normal. Mais ne lâche pas ! Et surtout, ne te juge pas. 10 minutes de méditation ça peut paraître une montagne, mais force-toi à aller au bout des 10 minutes. Dès la 1ère méditation, tu te sentiras apaisée, détendue… ça vaut le coup je te le promets !

12- Lance-toi un défi !

Pour débuter, 10 minutes de méditation par jour, c’est très bien. Plus tu vas en faire, plus tu vas ressentir ses bienfaits, plus tu vas vouloir en faire davantage ! Si le temps te le permet, et si tu es motivée, allonge le temps de pratique !

  • La 1ère semaine : 10 minutes / jour
  • La 2ème semaine : 15 minutes / jour
  • La 3ème semaine : 20 minutes / jour
  • Voire plus pour les motivées !

Pour ma part, je fais minimum 15 minutes par jour. Souvent, ça me fait tellement du bien que je décide de faire une seconde session de 15 minutes. Personnellement 10 minutes je trouve ça court désormais, mais je suis passée par là aussi ! Il faut bien commencer n’est-ce pas ?

Les scientifiques ont prouvé qu’il fallait 21 jours pour changer ou instaurer une habitude. Alors lance-toi le défi de méditer minimum 10 minutes par jour pendant 21 jours d’affilée !

 13- Félicite-toi !

You did it ! Tu as fait ta première méditation ! Même si ça n’a pas été simple, tu es allée au bout, alors BRAVO !

Ajouter un commentaire